Kalorijų skaičiuoklė: kiek kalorijų reikia per dieną
Nemokama kalorijų skaičiuoklė: įvesk ūgį, svorį, amžių ir aktyvumą – iškart pamatysi, kiek kalorijų reikia per dieną, deficitą svoriui mesti ir maistines medžiagas. Be registracijos.
Nemokamai · be registracijos · rezultatas iškart
Tavo kalorijų norma
Tavo norma
—
kcal per dieną
—
Baltymai
—
Riebalai
—
Angliavandeniai
Tai gairė sveikam suaugusiam. Programėlėje norma tikslesnė: atsižvelgia į kūno sudėtį ir treniruotes ir keičiasi kartu su svoriu.
Kaip apskaičiuoti savo kalorijų normą
- 1
Pirmiausia bazinė medžiagų apykaita – kiek energijos kūnas sunaudoja ramybės būsenoje. Mifflino–St Jeoro formulė: moterims 10 × svoris + 6,25 × ūgis − 5 × amžius − 161, vyrams vietoj −161 bus +5.
- 2
Tada dauginame iš aktyvumo: nuo 1,2 (mažai judėjimo) iki 1,725 (treniruotės beveik kasdien). Gaunama norma, kuriai esant svoris nesikeičia.
- 3
Norėdama numesti svorio, valgyk 15–20 % mažiau. 1 kg riebalų – apie 7 700 kcal, tad 500 kcal dienos deficitas duoda apie 0,5 kg per savaitę. Moterims nepatariu leistis žemiau 1 200 kcal.
- 4
Baltymų – 1,6–2 g kilogramui svorio, kad metant svorį nyktų riebalai, o ne raumenys; riebalų – apie 30 % kalorijų; likusi dalis – angliavandeniai.
Skaičiuok kalorijas kasdien mano programėlėje
Lėkštės nuotrauka ar brūkšninis kodas, maistinių medžiagų norma pagal tikslą ir treniruotes, dienoraštis ir grafikai. Matau tavo savaitę ir patariu, ką keisti. Nemokamai.
Dažni klausimai apie kalorijas
Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų normą?
+
Apskaičiuok bazinę medžiagų apykaitą pagal Mifflino–St Jeoro formulę ir padaugink iš aktyvumo koeficiento. Skaičiuoklė viršuje tai padarys už tave: įvesk lytį, amžių, ūgį, svorį ir aktyvumą.
Kiek kalorijų per dieną reikia, kad numesčiau svorio?
+
15–20 % mažiau nei tavo palaikomoji norma. Daugeliui moterų tai 1 400–1 800 kcal, bet tikslus skaičius priklauso nuo svorio, ūgio ir aktyvumo. Žemiau 1 200 kcal leistis neverta.
Koks turėtų būti kalorijų deficitas?
+
Patogus ir saugus – 15–20 % normos, dažniausiai 300–500 kcal per dieną. Didesnis deficitas greičiau atima raumenis, energiją ir jėgas treniruotis.
Kiek kalorijų reikia „sutaupyti“, kad numesčiau 1 kg?
+
Apie 7 700 kcal. Su 500 kcal dienos deficitu tai maždaug dvi savaitės.
Kaip skaičiuoti kalorijas: sausų ar paruoštų produktų?
+
Kruopas ir makaronus tiksliau sverti sausus: paruoštų svoris priklauso nuo vandens. Jei sveri paruoštą patiekalą, imk būtent paruošto produkto kalorijas. Programėlėje gali tiesiog nufotografuoti lėkštę ant svarstyklių.
Ar galima apskaičiuoti kalorijas iš nuotraukos?
+
Taip. DI atpažįsta patiekalus, įvertina porcijų svorį ir suskaičiuoja kalorijas bei maistines medžiagas. Jei lėkštė stovi ant virtuvinių svarstyklių, jis paima svorį iš ekrano – taip tiksliau.
Ar galima numesti svorio valgant 1 500 kcal per dieną?
+
Daugumai moterų – taip: 1 500 kcal paprastai mažiau nei palaikomoji norma, tad svoris palaipsniui mažėja. Tikslus skaičius priklauso nuo ūgio, svorio ir aktyvumo – pasitikrink skaičiuoklėje, kad deficitas nebūtų per didelis.
Kokią nemokamą kalorijų skaičiavimo programėlę rinktis?
+
Tą, kuria patogu naudotis kasdien. Mano programėlėje kalorijas gali skaičiuoti iš lėkštės nuotraukos ar brūkšninio kodo ir matyti normą pagal tikslą – nemokamai užsiregistravus.