Калькулятор калорійності: норма калорій на день
Безкоштовний калькулятор калорій для схуднення: введи зріст, вагу, вік і активність — і одразу побачиш свою норму калорій на день, дефіцит для схуднення та БЖВ. Без реєстрації.
Безкоштовно · без реєстрації · результат одразу
Твоя норма калорій
Твоя норма
—
ккал на день
—
Білки
—
Жири
—
Вуглеводи
Це орієнтир для здорової дорослої людини. У застосунку норма точніша: враховує склад тіла й твої тренування і змінюється разом із вагою.
Як порахувати свою норму калорій
- 1
Спершу базовий обмін — скільки енергії тіло витрачає в спокої. Формула Міффліна — Сан-Жеора: для жінок 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік − 161, для чоловіків замість −161 буде +5.
- 2
Далі множимо на активність: від 1,2 (мало руху) до 1,725 (тренування майже щодня). Виходить норма, на якій вага тримається.
- 3
Щоб схуднути, з’їдай на 15–20 % менше. 1 кг жиру — це приблизно 7 700 ккал, тож дефіцит 500 ккал на день дає близько 0,5 кг на тиждень. Жінкам не раджу опускатися нижче 1 200 ккал.
- 4
Білка — 1,6–2 г на кг ваги, щоб при схудненні йшов жир, а не м’язи; жирів — близько 30 % калорій; решта — вуглеводи.
Рахуй калорії щодня в моєму застосунку
Фото тарілки чи штрихкод, норма БЖВ під твою ціль і тренування, щоденник і графіки. Я бачу твій тиждень і підказую, що змінити. Безкоштовно.
Часті питання про калорії
Як розрахувати денну норму калорій?
+
Порахуй базовий обмін за формулою Міффліна — Сан-Жеора й помнож на коефіцієнт активності. Калькулятор вище зробить це за тебе: введи стать, вік, зріст, вагу й активність.
Скільки калорій на день потрібно, щоб схуднути?
+
На 15–20 % менше за твою норму підтримки. Для багатьох жінок це 1 400–1 800 ккал, але точна цифра залежить від ваги, зросту й активності. Нижче 1 200 ккал опускатися не варто.
Який має бути дефіцит калорій?
+
Комфортний і безпечний — 15–20 % від норми, зазвичай 300–500 ккал на день. Більший дефіцит швидше забирає м’язи, енергію й сили тренуватися.
Скільки калорій треба «зекономити», щоб схуднути на 1 кг?
+
Приблизно 7 700 ккал. З дефіцитом 500 ккал на день це близько двох тижнів.
Як рахувати калорії: у сухому чи готовому вигляді?
+
Крупи й макарони точніше зважувати сухими: у готовому вигляді вага залежить від води. Якщо зважуєш готову страву, бери калорійність саме готового продукту. У застосунку можна просто сфотографувати тарілку на вагах.
Чи можна порахувати калорії по фото?
+
Так. ШІ визначає страви на фото, оцінює вагу порцій і рахує калорії та БЖВ. Якщо тарілка стоїть на кухонних вагах, він бере вагу з табло — так точніше.
Чи можна схуднути на 1 500 ккал на день?
+
Для більшості жінок — так: 1 500 ккал зазвичай нижче норми підтримки, тож вага поступово йде. Але точна цифра залежить від твого зросту, ваги й активності — перевір у калькуляторі, щоб дефіцит не був надто великим.
Який безкоштовний додаток для підрахунку калорій обрати?
+
Той, яким зручно користуватися щодня. У моєму застосунку українською можна рахувати калорії по фото тарілки чи штрихкоду, бачити норму БЖВ під свою ціль — безкоштовно після реєстрації.