Набір тренувань
Тренування вдома за 10–60 хвилин
Валентина Чемерис
Тренування вдома на той час, який у тебе є сьогодні: 10, 20, 30, 45 або 60 хвилин. Кожне — завершене тренування на все тіло з акцентом на ноги, сідниці й прес. Робити по черзі не треба: в насичений день обери коротке, коли є час — довше. Вистачить килимка й стільця, гантелі чи пляшки з водою — за бажанням.
Я показую кожну вправу
Короткі відео з програми: як стати, куди дивитися, як рухатися. У застосунку вони є біля кожної вправи.
Що знадобиться
- Килимок або рушник
- Стілець або диван
- За бажанням — гантелі чи пляшки з водою
- Зручний одяг і вода
Що всередині
1
10 хвилин · Ранкова зарядка
10 хв · 4 вправи
⌄
10 хвилин · Ранкова зарядка
10 хв · 4 вправи
Коли часу зовсім мало: 4 базові вправи, щоб розбудити тіло. Можна щодня.
-
Присідання з власною вагою
2 × 15
-
Віджимання
2 × 10
Можна з колін
-
Ягодичний міст
2 × 20
-
Планка
2 × 30 с
2
20 хвилин · Тонус усього тіла
20 хв · 5 вправ
⌄
20 хвилин · Тонус усього тіла
20 хв · 5 вправ
Ноги, прес і спина за 20 хвилин — 5 вправ по 3 підходи.
-
Присідання з власною вагою
3 × 15
-
Випади вперед
3 × 20
10 на кожну ногу, можна крокуючи
-
Планка з торканням плечей
3 × 20
-
Скручування «велосипед»
3 × 20
-
«Супермен»
3 × 15
3
30 хвилин · Ноги, сідниці й витривалість
30 хв · 8 вправ
⌄
30 хвилин · Ноги, сідниці й витривалість
30 хв · 8 вправ
Більше на ноги й сідниці, трохи кардіо для витривалості. Знадобиться стілець.
-
Стрибки «зірочка»
3 × 30 с
Можна без стрибка: крок убік і руки вгору
-
Болгарські присідання
3 × 20
10 на ногу, задня нога на стільці чи дивані
-
Зворотні віджимання від лави
3 × 12
-
Присідання сумо з гантеллю
3 × 20
Без ваги або з будь-якою вагою вдома
-
Почергове згинання ноги на четвереньках
3 × 30
15 на кожну ногу
-
Скелелаз
3 × 30 с
-
Стільчик біля стіни
3 × 30 с
-
«Птах-собака»
3 × 12
4
45 хвилин · Сідниці, талія й руки
45 хв · 9 вправ
⌄
45 хвилин · Сідниці, талія й руки
45 хв · 9 вправ
Детальне опрацювання сідниць, боків і рук — 4 підходи в основних вправах.
-
Випади вперед
4 × 24
12 на кожну ногу
-
«Супермен»
4 × 20
-
Випади-реверанс
4 × 20
10 на кожну ногу
-
Віджимання «діамант»
3 × 10
Можна з колін
-
Ягодичний міст на одній нозі
4 × 30
15 на кожну ногу
-
Бічна планка
3 × 30 с
На кожен бік
-
Підйом ноги лежачи на боці
4 × 15
На кожну ногу
-
Російські скручування
4 × 30
-
«Кішка-корова»
3 × 30 с
5
60 хвилин · Повне тренування з розтяжкою
60 хв · 12 вправ
⌄
60 хвилин · Повне тренування з розтяжкою
60 хв · 12 вправ
Найдовше: усе тіло, трохи стрибків (їх можна замінити кроками) і розтяжка наприкінці.
-
Присідання з вистрибуванням
4 × 15
Або звичайні присідання без стрибка
-
Випади вперед
4 × 20
10 на кожну ногу, можна крокуючи
-
Віджимання
4 × 10
Після віджимання — поворот у бокову планку
-
Російські скручування
4 × 30
-
Планка з розведенням ніг стрибком
3 × 30 с
Можна без стрибка: по черзі відводь ноги кроком
-
Румунська тяга на одній нозі
3 × 20
10 на ногу, без ваги
-
Ягодичний міст
4 × 20
-
Індуські віджимання
4 × 10
-
Поза дитини
3 × 30 с
-
«Кішка-корова»
3 × 30 с
-
Розтяжка плеча рукою через груди
3 × 30 с
На кожну руку
-
Розтяжка задньої поверхні стегна
3 × 30 с
На кожну ногу
Часті питання
Чи достатньо 10–20 хвилин тренування на день?
+
Так, якщо робити їх регулярно. Короткі тренування підтримують тонус і звичку рухатися, а в дні, коли є час, обирай довші.
Які вправи робити вдома для живота?
+
Планка, «мертвий жук», скручування «велосипед», «птах-собака». Вони є в тренуваннях цього набору з правильною технікою.
Що потрібно для тренувань удома?
+
Килимок і стілець. Гантелі чи пляшки з водою — за бажанням, щоб додати навантаження.
Хочеш програму саме під себе?
Складу її під твою ціль, досвід, здоров’я й розклад — 4 тижні тренувань у застосунку з моїми відео техніки.
Персональна програма · 45 € →