Набор тренировок
Тренировки дома за 10–60 минут
Валентина Чемерис
Тренировки дома на то время, которое у тебя есть сегодня: 10, 20, 30, 45 или 60 минут. Каждая — законченная тренировка на всё тело с акцентом на ноги, ягодицы и пресс. Делать по порядку не нужно: в загруженный день выбери короткую, когда есть время — длиннее. Хватит коврика и стула, гантели или бутылки с водой — по желанию.
Я показываю каждое упражнение
Короткие видео из программы: как встать, куда смотреть, как двигаться. В приложении они есть у каждого упражнения.
Что понадобится
- Коврик или полотенце
- Стул или диван
- По желанию — гантели или бутылки с водой
- Удобная одежда и вода
Что внутри
1
10 минут · Утренняя зарядка
10 мин · 4 упражнения
⌄
10 минут · Утренняя зарядка
10 мин · 4 упражнения
Когда времени совсем мало: 4 базовых упражнения, чтобы разбудить тело. Можно каждый день.
-
Приседания с собственным весом
2 × 15
-
Отжимания
2 × 10
Можно с колен
-
Ягодичный мост
2 × 20
-
Планка
2 × 30 с
2
20 минут · Тонус всего тела
20 мин · 5 упражнений
⌄
20 минут · Тонус всего тела
20 мин · 5 упражнений
Ноги, пресс и спина за 20 минут — 5 упражнений по 3 подхода.
-
Приседания с собственным весом
3 × 15
-
Выпады вперёд
3 × 20
10 на каждую ногу, можно шагая
-
Планка с касанием плеч
3 × 20
-
Скручивания «велосипед»
3 × 20
-
«Супермен»
3 × 15
3
30 минут · Ноги, ягодицы и выносливость
30 мин · 8 упражнений
⌄
30 минут · Ноги, ягодицы и выносливость
30 мин · 8 упражнений
Больше на ноги и ягодицы, немного кардио для выносливости. Понадобится стул.
-
Прыжки «звёздочка»
3 × 30 с
Можно без прыжка: шаг в сторону и руки вверх
-
Болгарские приседания
3 × 20
10 на ногу, задняя нога на стуле или диване
-
Обратные отжимания от скамьи
3 × 12
-
Приседания сумо с гантелей
3 × 20
Без веса или с любым весом дома
-
Поочерёдное сгибание ноги на четвереньках
3 × 30
15 на каждую ногу
-
Скалолаз
3 × 30 с
-
Стульчик у стены
3 × 30 с
-
«Птица-собака»
3 × 12
4
45 минут · Ягодицы, талия и руки
45 мин · 9 упражнений
⌄
45 минут · Ягодицы, талия и руки
45 мин · 9 упражнений
Детальная проработка ягодиц, боков и рук — 4 подхода в основных упражнениях.
-
Выпады вперёд
4 × 24
12 на каждую ногу
-
«Супермен»
4 × 20
-
Выпады-реверанс
4 × 20
10 на каждую ногу
-
Отжимания «алмаз»
3 × 10
Можно с колен
-
Ягодичный мост на одной ноге
4 × 30
15 на каждую ногу
-
Боковая планка
3 × 30 с
На каждую сторону
-
Подъём ноги лёжа на боку
4 × 15
На каждую ногу
-
Русские скручивания
4 × 30
-
«Кошка-корова»
3 × 30 с
5
60 минут · Полная тренировка с растяжкой
60 мин · 12 упражнений
⌄
60 минут · Полная тренировка с растяжкой
60 мин · 12 упражнений
Самая длинная: всё тело, немного прыжков (их можно заменить шагами) и растяжка в конце.
-
Приседания с выпрыгиванием
4 × 15
Или обычные приседания без прыжка
-
Выпады вперёд
4 × 20
10 на каждую ногу, можно шагая
-
Отжимания
4 × 10
После отжимания — поворот в боковую планку
-
Русские скручивания
4 × 30
-
Планка с разведением ног прыжком
3 × 30 с
Можно без прыжка: по очереди отводи ноги шагом
-
Румынская тяга на одной ноге
3 × 20
10 на ногу, без веса
-
Ягодичный мост
4 × 20
-
Индийские отжимания
4 × 10
-
Поза ребёнка
3 × 30 с
-
«Кошка-корова»
3 × 30 с
-
Растяжка плеча рукой через грудь
3 × 30 с
На каждую руку
-
Растяжка задней поверхности бедра
3 × 30 с
На каждую ногу
Частые вопросы
Достаточно ли 10–20 минут тренировки в день?
+
Да, если делать их регулярно. Короткие тренировки поддерживают тонус и привычку двигаться, а в дни, когда есть время, выбирай более длинные.
Какие упражнения делать дома для живота?
+
Планка, «мёртвый жук», скручивания «велосипед», «птица-собака». Они есть в тренировках этого набора с правильной техникой.
Что нужно для тренировок дома?
+
Коврик и стул. Гантели или бутылки с водой — по желанию, чтобы добавить нагрузку.
Хочешь программу именно под себя?
Составлю её под твою цель, опыт, здоровье и расписание — 4 недели тренировок в приложении с моими видео техники.
Персональная программа · 45 € →