Treniruotės namuose per 10–60 minučių

Kai laiko labai mažai: 4 baziniai pratimai kūnui pažadinti. Galima kasdien.

1. 

   Pritūpimai be svorio

   2 × 15

2. 

   Atsispaudimai

   2 × 10

   Galima nuo kelių

3. 

   Sėdmenų tiltelis

   2 × 20

4. 

   Lenta

   2 × 30 s

Kojos, presas ir nugara per 20 minučių — 5 pratimai po 3 serijas.

1. 

   Pritūpimai be svorio

   3 × 15

2. 

   Įtūpstai į priekį

   3 × 20

   Po 10 kiekvienai kojai, galima einant

3. 

   Lenta su pečių lietimu

   3 × 20

4. 

   Pilvo presas „dviratis“

   3 × 20

5. 

   „Supermenas“

   3 × 15

Daugiau kojoms ir sėdmenims, šiek tiek kardio ištvermei. Prireiks kėdės.

1. 

   Šuoliukai išskečiant

   3 × 30 s

   Galima be šuolio: žingsnis į šoną ir rankos aukštyn

2. 

   Bulgariški pritūpimai

   3 × 20

   Po 10 kojai, galinė koja ant kėdės ar sofos

3. 

   Atbuliniai atsispaudimai nuo suolo

   3 × 12

4. 

   Sumo pritūpimai su hanteliu

   3 × 20

   Be svorio arba su bet kokiu svoriu namuose

5. 

   Pakaitinis kojos lenkimas keturpėsčia

   3 × 30

   Po 15 kiekvienai kojai

6. 

   Alpinistas

   3 × 30 s

7. 

   Sėdėjimas prie sienos

   3 × 30 s

8. 

   „Paukštis-šuo“

   3 × 12

Išsamus darbas sėdmenims, šonams ir rankoms — 4 serijos pagrindiniuose pratimuose.

1. 

   Įtūpstai į priekį

   4 × 24

   Po 12 kiekvienai kojai

2. 

   „Supermenas“

   4 × 20

3. 

   Reveranso įtūpstai

   4 × 20

   Po 10 kiekvienai kojai

4. 

   „Deimanto“ atsispaudimai

   3 × 10

   Galima nuo kelių

5. 

   Sėdmenų tiltelis ant vienos kojos

   4 × 30

   Po 15 kiekvienai kojai

6. 

   Šoninė lenta

   3 × 30 s

   Kiekvienai pusei

7. 

   Kojos kėlimas gulint ant šono (tiesi)

   4 × 15

   Kiekvienai kojai

8. 

   Rusiški pasisukimai

   4 × 30

9. 

   „Katė-karvė“

   3 × 30 s

Ilgiausia: visas kūnas, keli šuoliai (galima pakeisti žingsniais) ir tempimas pabaigoje.

1. 

   Pritūpimai su šuoliu

   4 × 15

   Arba įprasti pritūpimai be šuolio

2. 

   Įtūpstai į priekį

   4 × 20

   Po 10 kiekvienai kojai, galima einant

3. 

   Atsispaudimai

   4 × 10

   Po atsispaudimo pasisuk į šoninę lentą

4. 

   Rusiški pasisukimai

   4 × 30

5. 

   Lenta su kojų išskėtimu šuoliu

   3 × 30 s

   Galima be šuolio: pakaitomis atitrauk kojas žingsniu

6. 

   Rumuniška trauka ant vienos kojos

   3 × 20

   Po 10 kojai, be svorio

7. 

   Sėdmenų tiltelis

   4 × 20

8. 

   Indiški atsispaudimai

   4 × 10

9. 

   Vaiko poza

   3 × 30 s

10. 

    „Katė-karvė“

    3 × 30 s

11. 

    Peties tempimas per krūtinę

    3 × 30 s

    Kiekvienai rankai

12. 

    Šlaunies užpakalinės pusės tempimas

    3 × 30 s

    Kiekvienai kojai