Програма
Здоровий старт: вдома
Валентина Чемерис
Програма для жінок, які починають тренуватися вдома. Без ривків і стрибків: ти вчишся правильно рухатися й поступово стаєш сильнішою — тренування стають приємною звичкою, а не покаранням. 3 тренування на все тіло на тиждень, з днем відпочинку між ними. Кожне — 5–6 вправ і 30–45 хвилин: ноги й сідниці, спина для гарної постави, груди й плечі та глибокий прес, який дбає про спину й тазове дно. Рекомендую 3 тренування на тиждень. Виходить лише 2 — нічого страшного: просто йди по порядку, тиждень програми розтягнеться. 4 тижні з плавним зростанням: перші 2 тижні — своєю вагою, з 3-го беремо легкі гантелі, додаємо ще одну вправу й день кардіо. Наприкінці кожного підходу лишай 2–3 повтори в запасі. Потім повтори програму з новими вагами. ☁️
Я показую кожну вправу
Короткі відео з програми: як стати, куди дивитися, як рухатися. У застосунку вони є біля кожної вправи.
Що знадобиться
- Килимок або рушник на підлозі
- Стійкий стілець або сходинка
- Перші 2 тижні — більше нічого, тренуєшся своєю вагою
- З 3-го тижня — пара гантелей 2–5 кг (або пляшки з водою по 1,5 л)
- Зручний одяг і вода
Що всередині
Тиждень 1
Знайомство своєю вагою. Без гантелей — лише ти, килимок і стілець. Якщо на відео вправа з гантелями, роби її без ваги. 2 підходи, головне техніка: перед кожною вправою подивись, як її виконувати, рухайся повільно й під контролем.
1
Присідання й спина
30 хв · 5 вправ
⌄
Присідання й спина
30 хв · 5 вправ
-
Присідання з власною вагою
2 × 12–15
-
Лопаткові віджимання
2 × 10–12
упор на долонях (можна з колін), руки прямі: зведи лопатки разом, потім розведи й відштовхни підлогу
-
Ягодичний міст
2 × 12–15
-
Віджимання з упором на підвищення
2 × 10–12
руки на стільці, столі чи дивані — чим вище, тим легше
-
«Мертвий жук»
2 × 6
на кожен бік · видих на русі, поперек притиснутий
2
Сідниці й груди
30 хв · 5 вправ
⌄
Сідниці й груди
30 хв · 5 вправ
-
Нахил уперед з відведенням таза назад з власною вагою
2 × 12–15
-
Зворотні випади
2 × 10
на кожну ногу · без ваги
-
«Супермен»
2 × 10–12
лежачи на животі, підніми одночасно руки й ноги на 2 секунди, погляд у підлогу
-
Віджимання з колін
2 × 10–12
з колін; легше — руки на стільці
-
Бічна планка
2 × 15 с
на кожен бік · можна з колін
3
Баланс і постава
30 хв · 5 вправ
⌄
Баланс і постава
30 хв · 5 вправ
-
Заходження на платформу
2 × 10
на кожну ногу · без ваги · стілець або сходинка
-
Ягодичний міст на одній нозі
2 × 10
на кожну ногу
-
Відведення ноги лежачи на боці
2 × 10
на кожну ногу
-
«Птах-собака»
2 × 6
на кожен бік · видих на русі, поперек притиснутий
-
Почергове опускання ніг лежачи
2 × 6
на кожну ногу
Тиждень 2
Ритм. Усе ще своєю вагою, тепер 3 підходи. Рухайся плавно: 2 секунди вниз, 1 — вгору. Відпочивай, поки дихання не заспокоїться.
4
Присідання й спина
30 хв · 5 вправ
⌄
Присідання й спина
30 хв · 5 вправ
-
Присідання з власною вагою
3 × 12–15
-
Лопаткові віджимання
3 × 10–12
упор на долонях (можна з колін), руки прямі: зведи лопатки разом, потім розведи й відштовхни підлогу
-
Ягодичний міст
3 × 12–15
-
Віджимання з упором на підвищення
3 × 12–15
руки на стільці, столі чи дивані — чим вище, тим легше
-
«Мертвий жук»
2 × 8
на кожен бік · видих на русі, поперек притиснутий
5
Сідниці й груди
30 хв · 5 вправ
⌄
Сідниці й груди
30 хв · 5 вправ
-
Нахил уперед з відведенням таза назад з власною вагою
3 × 12–15
-
Зворотні випади
3 × 12
на кожну ногу · без ваги
-
«Супермен»
3 × 10–12
лежачи на животі, підніми одночасно руки й ноги на 2 секунди, погляд у підлогу
-
Віджимання з колін
3 × 12–15
з колін; легше — руки на стільці
-
Бічна планка
2 × 20 с
на кожен бік · можна з колін
6
Баланс і постава
30 хв · 5 вправ
⌄
Баланс і постава
30 хв · 5 вправ
-
Заходження на платформу
3 × 12
на кожну ногу · без ваги · стілець або сходинка
-
Ягодичний міст на одній нозі
3 × 12
на кожну ногу
-
Відведення ноги лежачи на боці
3 × 12
на кожну ногу
-
«Птах-собака»
2 × 8
на кожен бік · видих на русі, поперек притиснутий
-
Почергове опускання ніг лежачи
2 × 8
на кожну ногу
Тиждень 3
Беремо гантелі. Ті самі базові рухи, тепер з легкою вагою — гантелі 2–5 кг або пляшки з водою. 10–12 повторів, 2–3 лишаються в запасі. Також додається легка вправа в кожне тренування й 4-й день — спокійне кардіо.
7
Присідання й спина
45 хв · 6 вправ
⌄
Присідання й спина
45 хв · 6 вправ
-
Гоблет-присідання
3 × 10–12
гантеля вертикально біля грудей (або гиря)
-
Тяга гантелей у нахилі
3 × 10–12
-
Ягодичний міст з гантеллю
3 × 10–12
-
Жим гантелей стоячи
3 × 12–15
-
Згинання рук на біцепс
2 × 12–15
-
«Мертвий жук»
3 × 8
на кожен бік · видих на русі, поперек притиснутий
8
Сідниці й груди
45 хв · 6 вправ
⌄
Сідниці й груди
45 хв · 6 вправ
-
Румунська тяга з гантелями
3 × 10–12
-
Зворотні випади
3 × 12
на кожну ногу
-
Розведення гантелей у нахилі
3 × 12–15
-
Віджимання з упором на підвищення
3 × 12–15
руки на стільці, столі чи дивані — чим вище, тим легше
-
Розгинання рук з гантелями в нахилі
2 × 12–15
-
Бічна планка
3 × 25 с
на кожен бік
9
Баланс і постава
45 хв · 6 вправ
⌄
Баланс і постава
45 хв · 6 вправ
-
Заходження на платформу
3 × 12
на кожну ногу · лава, сходинка або стійкий стілець
-
Ягодичний міст на одній нозі
3 × 12
на кожну ногу
-
Махи гантелями в сторони
3 × 12–15
-
«Птах-собака»
3 × 8
на кожен бік · видих на русі, поперек притиснутий
-
Тяга гантелей у нахилі
2 × 12–15
-
Почергове опускання ніг лежачи
3 × 8
на кожну ногу
10
Кардіо · швидка ходьба
30 хв · 1 вправа
⌄
Кардіо · швидка ходьба
30 хв · 1 вправа
Спокійне кардіо для серця й витривалості. Темп такий, щоб ти могла говорити, але не співати. Можна будь-якого дня — навіть одразу після силового тренування.
-
Ходьба
1 × 30:00
на вулиці або на доріжці
Тиждень 4
Впевненість. Ті самі ваги: якщо всі підходи вдаються легко — додай 1–2 повтори або трохи ваги. Після цього етапу повтори програму з новими вагами.
11
Присідання й спина
45 хв · 6 вправ
⌄
Присідання й спина
45 хв · 6 вправ
-
Гоблет-присідання
3 × 10–12
гантеля вертикально біля грудей (або гиря)
-
Тяга гантелей у нахилі
3 × 10–12
-
Ягодичний міст з гантеллю
3 × 10–12
-
Жим гантелей стоячи
3 × 12–15
-
Згинання рук на біцепс
2 × 12–15
-
«Мертвий жук»
3 × 10
на кожен бік · видих на русі, поперек притиснутий
12
Сідниці й груди
45 хв · 6 вправ
⌄
Сідниці й груди
45 хв · 6 вправ
-
Румунська тяга з гантелями
3 × 10–12
-
Зворотні випади
3 × 12
на кожну ногу
-
Розведення гантелей у нахилі
3 × 12–15
-
Віджимання з упором на підвищення
3 × 12–15
руки на стільці, столі чи дивані — чим вище, тим легше
-
Розгинання рук з гантелями в нахилі
2 × 12–15
-
Бічна планка
3 × 30 с
на кожен бік
13
Баланс і постава
45 хв · 6 вправ
⌄
Баланс і постава
45 хв · 6 вправ
-
Заходження на платформу
3 × 12
на кожну ногу · лава, сходинка або стійкий стілець
-
Ягодичний міст на одній нозі
3 × 12
на кожну ногу
-
Махи гантелями в сторони
3 × 12–15
-
«Птах-собака»
3 × 10
на кожен бік · видих на русі, поперек притиснутий
-
Тяга гантелей у нахилі
2 × 12–15
-
Почергове опускання ніг лежачи
3 × 10
на кожну ногу
14
Кардіо · швидка ходьба
35 хв · 1 вправа
⌄
Кардіо · швидка ходьба
35 хв · 1 вправа
Спокійне кардіо для серця й витривалості. Темп такий, щоб ти могла говорити, але не співати. Можна будь-якого дня — навіть одразу після силового тренування.
-
Ходьба
1 × 35:00
на вулиці або на доріжці
Часті питання
Чи можна схуднути, тренуючись удома?
+
Так, якщо поєднувати регулярні силові тренування з помірним дефіцитом калорій. Тренування вдома зміцнюють м’язи й підтримують обмін речовин, а вага йде за рахунок харчування.
Скільки разів на тиждень тренуватися вдома початківцям?
+
3 рази на тиждень із днем відпочинку між ними. Виходить лише 2 — нічого страшного: просто йди далі по порядку.
Що потрібно для тренувань удома?
+
Килимок, стілець і зручний одяг. Перші 2 тижні — тільки своя вага, з 3-го тижня знадобляться легкі гантелі 2–5 кг або пляшки з водою.
Скільки триває одне тренування?
+
30 хвилин у перші тижні й до 45 хвилин у 3–4 тижні разом із кардіо-днем.
Хочеш програму саме під себе?
Складу її під твою ціль, досвід, здоров’я й розклад — 4 тижні тренувань у застосунку з моїми відео техніки.
Персональна програма · 45 € →