valentynafit
Prisijungti Pradėti
EN UA LT RU
← Į pradžią
Nemokamai

Programa

Sveika pradžia: namuose

Valentyna Chemerys

Pradedantiesiems
Namuose
4 savaitės
3 kartai per savaitę
Tonusas
Sėdmenys
Laikysena
Jėga

Programa moterims, kurios pradeda sportuoti namuose. Be trūkčiojimų ir šuolių: mokaisi taisyklingai judėti ir pamažu stiprėji — treniruotės tampa malonia įpročiu, o ne bausme. 3 viso kūno treniruotės per savaitę, su poilsio diena tarp jų. Kiekvienoje — 5–6 pratimai ir 30–45 minučių: kojos ir sėdmenys, nugara gražiai laikysenai, krūtinė ir pečiai bei gilieji pilvo raumenys, saugantys nugarą ir dubens dugną. Rekomenduoju 3 treniruotes per savaitę. Pavyksta tik 2 — nieko baisaus: tiesiog eik iš eilės, programos savaitė tiesiog prasitęs. 4 savaitės su sklandžiu augimu: pirmas 2 savaites — savo svoriu, nuo 3-ios imame lengvas hanteles, pridedame dar vieną pratimą ir kardio dieną. Kiekvienos serijos pabaigoje palik 2–3 pakartojimus atsargoje. Tada kartok programą su naujais svoriais. ☁️

Parodau kiekvieną pratimą

Trumpi vaizdo įrašai iš programos: kaip atsistoti, kur žiūrėti, kaip judėti. Programėlėje jie yra prie kiekvieno pratimo.

Pritūpimai be svorio
Sėdmenų tiltelis
Atsispaudimai nuo pakylos
Pasilenkimas į priekį atitraukiant dubenį atgal su savo svoriu
Atbuliniai įtūpstai
„Supermenas“

Ko prireiks

Kas viduje

1 savaitė

Susipažinimas su savo svoriu. Be hantelių — tik tu, kilimėlis ir kėdė. Jei vaizdo įraše pratimas su hanteliais, daryk jį be svorio. 2 serijos, svarbiausia technika: prieš kiekvieną pratimą pažiūrėk, kaip jį atlikti, judėk lėtai ir kontroliuodama.

1

Pritūpimai ir nugara

30 min · 5 pratimai

⌄

  1. Pritūpimai be svorio

    2 × 12–15

  2. Mentžių atsispaudimai

    2 × 10–12

    atrama delnais (galima nuo kelių), rankos tiesios: suvesk mentes, tada išskėsk ir atsistumk nuo grindų

  3. Sėdmenų tiltelis

    2 × 12–15

  4. Atsispaudimai nuo pakylos

    2 × 10–12

    rankos ant kėdės, stalo ar sofos — kuo aukščiau, tuo lengviau

  5. „Negyvas vabalas“

    2 × 6

    kiekvienai pusei · iškvėpk judėdama, juosmuo prispaustas

2

Sėdmenys ir krūtinė

30 min · 5 pratimai

⌄

  1. Pasilenkimas į priekį atitraukiant dubenį atgal su savo svoriu

    2 × 12–15

  2. Atbuliniai įtūpstai

    2 × 10

    kiekviena koja · be svorio

  3. „Supermenas“

    2 × 10–12

    gulėk ant pilvo, kartu pakelk rankas ir kojas 2 sekundėms, žvilgsnis į grindis

  4. Atsispaudimai nuo kelių

    2 × 10–12

    nuo kelių; lengviau — rankos ant kėdės

  5. Šoninė lenta

    2 × 15 s

    kiekvienai pusei · galima nuo kelių

3

Pusiausvyra ir laikysena

30 min · 5 pratimai

⌄

  1. Užlipimai ant pakylos

    2 × 10

    kiekviena koja · be svorio · kėdė ar laiptelis

  2. Sėdmenų tiltelis ant vienos kojos

    2 × 10

    kiekviena koja

  3. Kojos kėlimas gulint ant šono

    2 × 10

    kiekviena koja

  4. „Paukštis-šuo“

    2 × 6

    kiekvienai pusei · iškvėpk judėdama, juosmuo prispaustas

  5. Pakaitinis kojų nuleidimas gulint

    2 × 6

    kiekviena koja

2 savaitė

Ritmas. Vis dar savo svoriu, dabar 3 serijos. Judėk sklandžiai: 2 sekundės žemyn, 1 — aukštyn. Ilsėkis, kol nurims kvėpavimas.

4

Pritūpimai ir nugara

30 min · 5 pratimai

⌄

  1. Pritūpimai be svorio

    3 × 12–15

  2. Mentžių atsispaudimai

    3 × 10–12

    atrama delnais (galima nuo kelių), rankos tiesios: suvesk mentes, tada išskėsk ir atsistumk nuo grindų

  3. Sėdmenų tiltelis

    3 × 12–15

  4. Atsispaudimai nuo pakylos

    3 × 12–15

    rankos ant kėdės, stalo ar sofos — kuo aukščiau, tuo lengviau

  5. „Negyvas vabalas“

    2 × 8

    kiekvienai pusei · iškvėpk judėdama, juosmuo prispaustas

5

Sėdmenys ir krūtinė

30 min · 5 pratimai

⌄

  1. Pasilenkimas į priekį atitraukiant dubenį atgal su savo svoriu

    3 × 12–15

  2. Atbuliniai įtūpstai

    3 × 12

    kiekviena koja · be svorio

  3. „Supermenas“

    3 × 10–12

    gulėk ant pilvo, kartu pakelk rankas ir kojas 2 sekundėms, žvilgsnis į grindis

  4. Atsispaudimai nuo kelių

    3 × 12–15

    nuo kelių; lengviau — rankos ant kėdės

  5. Šoninė lenta

    2 × 20 s

    kiekvienai pusei · galima nuo kelių

6

Pusiausvyra ir laikysena

30 min · 5 pratimai

⌄

  1. Užlipimai ant pakylos

    3 × 12

    kiekviena koja · be svorio · kėdė ar laiptelis

  2. Sėdmenų tiltelis ant vienos kojos

    3 × 12

    kiekviena koja

  3. Kojos kėlimas gulint ant šono

    3 × 12

    kiekviena koja

  4. „Paukštis-šuo“

    2 × 8

    kiekvienai pusei · iškvėpk judėdama, juosmuo prispaustas

  5. Pakaitinis kojų nuleidimas gulint

    2 × 8

    kiekviena koja

3 savaitė

Imame hanteles. Tie patys pagrindiniai judesiai, dabar su lengvu svoriu — 2–5 kg hantelės ar vandens buteliai. 10–12 pakartojimų, 2–3 lieka atsargoje. Taip pat kiekviena treniruotė gauna dar vieną lengvą pratimą ir 4-ą dieną — ramų kardio.

7

Pritūpimai ir nugara

45 min · 6 pratimai

⌄

  1. Taurės pritūpimai

    3 × 10–12

    hantelis vertikaliai prie krūtinės (ar gira)

  2. Hantelių trauka pasilenkus

    3 × 10–12

  3. Sėdmenų tiltelis su hanteliu

    3 × 10–12

  4. Hantelių spaudimas stovint

    3 × 12–15

  5. Rankų lenkimas bicepsui

    2 × 12–15

  6. „Negyvas vabalas“

    3 × 8

    kiekvienai pusei · iškvėpk judėdama, juosmuo prispaustas

8

Sėdmenys ir krūtinė

45 min · 6 pratimai

⌄

  1. Rumuniška trauka su hanteliais

    3 × 10–12

  2. Atbuliniai įtūpstai

    3 × 12

    kiekviena koja

  3. Hantelių skėtimas pasilenkus

    3 × 12–15

  4. Atsispaudimai nuo pakylos

    3 × 12–15

    rankos ant kėdės, stalo ar sofos — kuo aukščiau, tuo lengviau

  5. Rankų tiesimas su hanteliais pasilenkus

    2 × 12–15

  6. Šoninė lenta

    3 × 25 s

    kiekvienai pusei

9

Pusiausvyra ir laikysena

45 min · 6 pratimai

⌄

  1. Užlipimai ant pakylos

    3 × 12

    kiekviena koja · suolas, laiptelis ar tvirta kėdė

  2. Sėdmenų tiltelis ant vienos kojos

    3 × 12

    kiekviena koja

  3. Hantelių kėlimas į šonus

    3 × 12–15

  4. „Paukštis-šuo“

    3 × 8

    kiekvienai pusei · iškvėpk judėdama, juosmuo prispaustas

  5. Hantelių trauka pasilenkus

    2 × 12–15

  6. Pakaitinis kojų nuleidimas gulint

    3 × 8

    kiekviena koja

10

Kardio · spartus ėjimas

30 min · 1 pratimas

⌄

Ramus kardio širdžiai ir ištvermei. Tempas toks, kad galėtum kalbėti, bet ne dainuoti. Galima bet kurią dieną — net iškart po jėgos treniruotės.

  1. Ėjimas

    1 × 30:00

    lauke ar ant takelio

4 savaitė

Pasitikėjimas. Tie patys svoriai: jei visos serijos lengvos — pridėk 1–2 pakartojimus ar šiek tiek svorio. Po šio etapo kartok programą su naujais svoriais.

11

Pritūpimai ir nugara

45 min · 6 pratimai

⌄

  1. Taurės pritūpimai

    3 × 10–12

    hantelis vertikaliai prie krūtinės (ar gira)

  2. Hantelių trauka pasilenkus

    3 × 10–12

  3. Sėdmenų tiltelis su hanteliu

    3 × 10–12

  4. Hantelių spaudimas stovint

    3 × 12–15

  5. Rankų lenkimas bicepsui

    2 × 12–15

  6. „Negyvas vabalas“

    3 × 10

    kiekvienai pusei · iškvėpk judėdama, juosmuo prispaustas

12

Sėdmenys ir krūtinė

45 min · 6 pratimai

⌄

  1. Rumuniška trauka su hanteliais

    3 × 10–12

  2. Atbuliniai įtūpstai

    3 × 12

    kiekviena koja

  3. Hantelių skėtimas pasilenkus

    3 × 12–15

  4. Atsispaudimai nuo pakylos

    3 × 12–15

    rankos ant kėdės, stalo ar sofos — kuo aukščiau, tuo lengviau

  5. Rankų tiesimas su hanteliais pasilenkus

    2 × 12–15

  6. Šoninė lenta

    3 × 30 s

    kiekvienai pusei

13

Pusiausvyra ir laikysena

45 min · 6 pratimai

⌄

  1. Užlipimai ant pakylos

    3 × 12

    kiekviena koja · suolas, laiptelis ar tvirta kėdė

  2. Sėdmenų tiltelis ant vienos kojos

    3 × 12

    kiekviena koja

  3. Hantelių kėlimas į šonus

    3 × 12–15

  4. „Paukštis-šuo“

    3 × 10

    kiekvienai pusei · iškvėpk judėdama, juosmuo prispaustas

  5. Hantelių trauka pasilenkus

    2 × 12–15

  6. Pakaitinis kojų nuleidimas gulint

    3 × 10

    kiekviena koja

14

Kardio · spartus ėjimas

35 min · 1 pratimas

⌄

Ramus kardio širdžiai ir ištvermei. Tempas toks, kad galėtum kalbėti, bet ne dainuoti. Galima bet kurią dieną — net iškart po jėgos treniruotės.

  1. Ėjimas

    1 × 35:00

    lauke ar ant takelio

Nori programos būtent sau?

Sudarysiu ją pagal tavo tikslą, patirtį, sveikatą ir grafiką — 4 savaitės treniruočių programėlėje su mano technikos vaizdo įrašais.

Asmeninė programa · 45 € →
Pradėti nemokamai →

Registracija nemokama — programa iškart atsivers programėlėje su technikos vaizdo įrašais ir serijų žymėjimu.