Программа
Здоровый старт: дома
Валентина Чемерис
Программа для женщин, которые начинают тренироваться дома. Без рывков и прыжков: ты учишься правильно двигаться и постепенно становишься сильнее — тренировки становятся приятной привычкой, а не наказанием. 3 тренировки на всё тело в неделю, с днём отдыха между ними. В каждой — 5–6 упражнений и 30–45 минут: ноги и ягодицы, спина для красивой осанки, грудь и плечи и глубокий пресс, который бережёт спину и тазовое дно. Рекомендую 3 тренировки в неделю. Получается только 2 — ничего страшного: просто иди по порядку, неделя программы растянется. 4 недели с плавным ростом: первые 2 недели — собственным весом, с 3-й берём лёгкие гантели, добавляем ещё одно упражнение и день кардио. В конце каждого подхода оставляй 2–3 повтора в запасе. Потом повтори программу с новыми весами. ☁️
Я показываю каждое упражнение
Короткие видео из программы: как встать, куда смотреть, как двигаться. В приложении они есть у каждого упражнения.
Что понадобится
- Коврик или полотенце на полу
- Устойчивый стул или ступенька
- Первые 2 недели — больше ничего, тренируешься собственным весом
- С 3-й недели — пара гантелей 2–5 кг (или бутылки с водой по 1,5 л)
- Удобная одежда и вода
Что внутри
Неделя 1
Знакомство с собственным весом. Без гантелей — только ты, коврик и стул. Если на видео упражнение с гантелями, делай его без веса. 2 подхода, главное техника: перед каждым упражнением посмотри, как его выполнять, двигайся медленно и под контролем.
1
Приседания и спина
30 мин · 5 упражнений
⌄
Приседания и спина
30 мин · 5 упражнений
-
Приседания с собственным весом
2 × 12–15
-
Лопаточные отжимания
2 × 10–12
упор на ладонях (можно с колен), руки прямые: сведи лопатки, затем разведи и оттолкни пол
-
Ягодичный мост
2 × 12–15
-
Отжимания с упором на возвышение
2 × 10–12
руки на стуле, столе или диване — чем выше, тем легче
-
«Мёртвый жук»
2 × 6
на каждую сторону · выдох на движении, поясница прижата
2
Ягодицы и грудь
30 мин · 5 упражнений
⌄
Ягодицы и грудь
30 мин · 5 упражнений
-
Наклон вперёд с отведением таза назад с собственным весом
2 × 12–15
-
Обратные выпады
2 × 10
на каждую ногу · без веса
-
«Супермен»
2 × 10–12
лёжа на животе, подними одновременно руки и ноги на 2 секунды, взгляд в пол
-
Отжимания с колен
2 × 10–12
с колен; легче — руки на стуле
-
Боковая планка
2 × 15 с
на каждую сторону · можно с колен
3
Баланс и осанка
30 мин · 5 упражнений
⌄
Баланс и осанка
30 мин · 5 упражнений
-
Зашагивания на платформу
2 × 10
на каждую ногу · без веса · стул или ступенька
-
Ягодичный мост на одной ноге
2 × 10
на каждую ногу
-
Отведение ноги лёжа на боку
2 × 10
на каждую ногу
-
«Птица-собака»
2 × 6
на каждую сторону · выдох на движении, поясница прижата
-
Поочерёдное опускание ног лёжа
2 × 6
на каждую ногу
Неделя 2
Ритм. Всё ещё собственный вес, теперь 3 подхода. Двигайся плавно: 2 секунды вниз, 1 — вверх. Отдыхай, пока дыхание не успокоится.
4
Приседания и спина
30 мин · 5 упражнений
⌄
Приседания и спина
30 мин · 5 упражнений
-
Приседания с собственным весом
3 × 12–15
-
Лопаточные отжимания
3 × 10–12
упор на ладонях (можно с колен), руки прямые: сведи лопатки, затем разведи и оттолкни пол
-
Ягодичный мост
3 × 12–15
-
Отжимания с упором на возвышение
3 × 12–15
руки на стуле, столе или диване — чем выше, тем легче
-
«Мёртвый жук»
2 × 8
на каждую сторону · выдох на движении, поясница прижата
5
Ягодицы и грудь
30 мин · 5 упражнений
⌄
Ягодицы и грудь
30 мин · 5 упражнений
-
Наклон вперёд с отведением таза назад с собственным весом
3 × 12–15
-
Обратные выпады
3 × 12
на каждую ногу · без веса
-
«Супермен»
3 × 10–12
лёжа на животе, подними одновременно руки и ноги на 2 секунды, взгляд в пол
-
Отжимания с колен
3 × 12–15
с колен; легче — руки на стуле
-
Боковая планка
2 × 20 с
на каждую сторону · можно с колен
6
Баланс и осанка
30 мин · 5 упражнений
⌄
Баланс и осанка
30 мин · 5 упражнений
-
Зашагивания на платформу
3 × 12
на каждую ногу · без веса · стул или ступенька
-
Ягодичный мост на одной ноге
3 × 12
на каждую ногу
-
Отведение ноги лёжа на боку
3 × 12
на каждую ногу
-
«Птица-собака»
2 × 8
на каждую сторону · выдох на движении, поясница прижата
-
Поочерёдное опускание ног лёжа
2 × 8
на каждую ногу
Неделя 3
Берём гантели. Те же базовые движения, теперь с лёгким весом — гантели 2–5 кг или бутылки с водой. 10–12 повторов, 2–3 остаются в запасе. Также в каждую тренировку добавляется лёгкое упражнение и 4-й день — спокойное кардио.
7
Приседания и спина
45 мин · 6 упражнений
⌄
Приседания и спина
45 мин · 6 упражнений
-
Гоблет-приседания
3 × 10–12
гантель вертикально у груди (или гиря)
-
Тяга гантелей в наклоне
3 × 10–12
-
Ягодичный мост с гантелей
3 × 10–12
-
Жим гантелей стоя
3 × 12–15
-
Сгибание рук на бицепс
2 × 12–15
-
«Мёртвый жук»
3 × 8
на каждую сторону · выдох на движении, поясница прижата
8
Ягодицы и грудь
45 мин · 6 упражнений
⌄
Ягодицы и грудь
45 мин · 6 упражнений
-
Румынская тяга с гантелями
3 × 10–12
-
Обратные выпады
3 × 12
на каждую ногу
-
Разведение гантелей в наклоне
3 × 12–15
-
Отжимания с упором на возвышение
3 × 12–15
руки на стуле, столе или диване — чем выше, тем легче
-
Разгибание рук с гантелями в наклоне
2 × 12–15
-
Боковая планка
3 × 25 с
на каждую сторону
9
Баланс и осанка
45 мин · 6 упражнений
⌄
Баланс и осанка
45 мин · 6 упражнений
-
Зашагивания на платформу
3 × 12
на каждую ногу · скамья, ступенька или устойчивый стул
-
Ягодичный мост на одной ноге
3 × 12
на каждую ногу
-
Махи гантелями в стороны
3 × 12–15
-
«Птица-собака»
3 × 8
на каждую сторону · выдох на движении, поясница прижата
-
Тяга гантелей в наклоне
2 × 12–15
-
Поочерёдное опускание ног лёжа
3 × 8
на каждую ногу
10
Кардио · быстрая ходьба
30 мин · 1 упражнение
⌄
Кардио · быстрая ходьба
30 мин · 1 упражнение
Спокойное кардио для сердца и выносливости. Темп такой, чтобы ты могла говорить, но не петь. Можно в любой день — даже сразу после силовой тренировки.
-
Ходьба
1 × 30:00
на улице или на дорожке
Неделя 4
Уверенность. Те же веса: если все подходы даются легко — добавь 1–2 повтора или немного веса. После этого этапа повтори программу с новыми весами.
11
Приседания и спина
45 мин · 6 упражнений
⌄
Приседания и спина
45 мин · 6 упражнений
-
Гоблет-приседания
3 × 10–12
гантель вертикально у груди (или гиря)
-
Тяга гантелей в наклоне
3 × 10–12
-
Ягодичный мост с гантелей
3 × 10–12
-
Жим гантелей стоя
3 × 12–15
-
Сгибание рук на бицепс
2 × 12–15
-
«Мёртвый жук»
3 × 10
на каждую сторону · выдох на движении, поясница прижата
12
Ягодицы и грудь
45 мин · 6 упражнений
⌄
Ягодицы и грудь
45 мин · 6 упражнений
-
Румынская тяга с гантелями
3 × 10–12
-
Обратные выпады
3 × 12
на каждую ногу
-
Разведение гантелей в наклоне
3 × 12–15
-
Отжимания с упором на возвышение
3 × 12–15
руки на стуле, столе или диване — чем выше, тем легче
-
Разгибание рук с гантелями в наклоне
2 × 12–15
-
Боковая планка
3 × 30 с
на каждую сторону
13
Баланс и осанка
45 мин · 6 упражнений
⌄
Баланс и осанка
45 мин · 6 упражнений
-
Зашагивания на платформу
3 × 12
на каждую ногу · скамья, ступенька или устойчивый стул
-
Ягодичный мост на одной ноге
3 × 12
на каждую ногу
-
Махи гантелями в стороны
3 × 12–15
-
«Птица-собака»
3 × 10
на каждую сторону · выдох на движении, поясница прижата
-
Тяга гантелей в наклоне
2 × 12–15
-
Поочерёдное опускание ног лёжа
3 × 10
на каждую ногу
14
Кардио · быстрая ходьба
35 мин · 1 упражнение
⌄
Кардио · быстрая ходьба
35 мин · 1 упражнение
Спокойное кардио для сердца и выносливости. Темп такой, чтобы ты могла говорить, но не петь. Можно в любой день — даже сразу после силовой тренировки.
-
Ходьба
1 × 35:00
на улице или на дорожке
Частые вопросы
Можно ли похудеть, тренируясь дома?
+
Да, если сочетать регулярные силовые тренировки с умеренным дефицитом калорий. Тренировки укрепляют мышцы и поддерживают обмен веществ, а вес уходит за счёт питания.
Сколько раз в неделю тренироваться дома начинающим?
+
3 раза в неделю с днём отдыха между ними. Получается только 2 — не страшно: просто иди дальше по порядку.
Что нужно для тренировок дома?
+
Коврик, стул и удобная одежда. Первые 2 недели — только свой вес, с 3-й недели понадобятся лёгкие гантели 2–5 кг или бутылки с водой.
Сколько длится одна тренировка?
+
30 минут в первые недели и до 45 минут в 3–4 недели вместе с кардио-днём.
Хочешь программу именно под себя?
Составлю её под твою цель, опыт, здоровье и расписание — 4 недели тренировок в приложении с моими видео техники.
Персональная программа · 45 € →