← На головну

Безкоштовно

Програма

Здоровий старт: зал

Валентина Чемерис

Початковий

Зал

4 тижні

3 разів на тиждень

Тонус

Сідниці

Постава

Сила

Програма для жінок, які починають тренуватися в залі. Без ривків і пікових навантажень: ти вчишся правильно рухатися й поступово стаєш сильнішою — тренування стають приємною звичкою, а не покаранням. 3 тренування на все тіло на тиждень, з днем відпочинку між ними. Кожне — 5–6 вправ і 35–45 хвилин: ноги й сідниці, спина для гарної постави, груди й плечі та глибокий прес, який дбає про спину й тазове дно. Лише тренажери й гантелі — без складної штанги. Рекомендую 3 тренування на тиждень. Виходить лише 2 — нічого страшного: просто йди по порядку, тиждень програми розтягнеться. 4 тижні з плавним зростанням: спершу техніка, потім ритм і сила, а в 3–4 тижні — ще одна вправа й день кардіо. Наприкінці кожного підходу лишай 2–3 повтори в запасі. Потім повтори програму з новими вагами. ☁️

Я показую кожну вправу

Короткі відео з програми: як стати, куди дивитися, як рухатися. У застосунку вони є біля кожної вправи.

Жим ногами

Тяга верхнього блоку

Ягодичний міст з гантеллю

Жим гантелей сидячи нейтральним хватом

Тяга горизонтального блоку

Заходження на платформу

Що знадобиться

Усе обладнання є в залі
Зручний одяг і кросівки
Рушник і пляшка води

Що всередині

Тиждень 1

Знайомство. 2 підходи з легкою вагою — головне техніка. Перед кожною вправою переглянь відео, рухайся повільно й під контролем.

Присідання й спина

35 хв · 5 вправ

⌄

Жим ногами

2 × 12–15
Тяга верхнього блоку

2 × 12–15
Ягодичний міст з гантеллю

2 × 12–15
Жим гантелей сидячи нейтральним хватом

2 × 12–15
«Мертвий жук»

2 × 6

на кожен бік · видих на русі, поперек притиснутий

Сідниці й груди

35 хв · 5 вправ

⌄

Румунська тяга з гантелями

2 × 12–15
Тяга горизонтального блоку

2 × 12–15
Заходження на платформу

2 × 10

на кожну ногу · лава, сходинка або стійкий стілець
Жим від грудей у тренажері під кутом

2 × 12–15
Бічна планка

2 × 15 с

на кожен бік

Ноги й постава

35 хв · 5 вправ

⌄

Гоблет-присідання з гирею

2 × 12–15

гиря або гантеля біля грудей
Згинання ніг лежачи

2 × 12–15
Відведення стегон у тренажері

2 × 12–15
Розведення рук у тренажері «Метелик» на задню дельту

2 × 12–15
Почергове опускання ніг лежачи

2 × 6

на кожну ногу

Тиждень 2

Ритм. Тепер 3 підходи, вага та сама. Відпочивай, поки дихання не заспокоїться — приблизно 60–90 секунд.

Присідання й спина

40 хв · 5 вправ

⌄

Жим ногами

3 × 12–15
Тяга верхнього блоку

3 × 12–15
Ягодичний міст з гантеллю

3 × 12–15
Жим гантелей сидячи нейтральним хватом

3 × 12–15
«Мертвий жук»

2 × 8

на кожен бік · видих на русі, поперек притиснутий

Сідниці й груди

40 хв · 5 вправ

⌄

Румунська тяга з гантелями

3 × 12–15
Тяга горизонтального блоку

3 × 12–15
Заходження на платформу

3 × 10

на кожну ногу · лава, сходинка або стійкий стілець
Жим від грудей у тренажері під кутом

3 × 12–15
Бічна планка

2 × 20 с

на кожен бік

Ноги й постава

40 хв · 5 вправ

⌄

Гоблет-присідання з гирею

3 × 12–15

гиря або гантеля біля грудей
Згинання ніг лежачи

3 × 12–15
Відведення стегон у тренажері

3 × 12–15
Розведення рук у тренажері «Метелик» на задню дельту

3 × 12–15
Почергове опускання ніг лежачи

2 × 8

на кожну ногу

Тиждень 3

Сила. Трохи збільш вагу в основних вправах. Останні повтори даються важко, але техніка не ламається — і ще 2–3 повтори лишаються в запасі. Цього тижня додається легка вправа в кожне тренування й 4-й день — спокійне кардіо.

Присідання й спина

45 хв · 6 вправ

⌄

Жим ногами

3 × 10–12
Тяга верхнього блоку

3 × 10–12
Ягодичний міст з гантеллю

3 × 10–12
Жим гантелей сидячи нейтральним хватом

3 × 12–15
Махи гантелями в сторони

2 × 12–15
«Мертвий жук»

3 × 8

на кожен бік · видих на русі, поперек притиснутий

Сідниці й груди

45 хв · 6 вправ

⌄

Румунська тяга з гантелями

3 × 10–12
Тяга горизонтального блоку

3 × 10–12
Заходження на платформу

3 × 12

на кожну ногу · лава, сходинка або стійкий стілець
Жим від грудей у тренажері під кутом

3 × 12–15
Відведення ноги назад на блоці

2 × 12–15

на кожну ногу
Бічна планка

3 × 25 с

на кожен бік

Ноги й постава

45 хв · 6 вправ

⌄

Гоблет-присідання з гирею

3 × 10–12

гиря або гантеля біля грудей
Згинання ніг лежачи

3 × 12–15
Відведення стегон у тренажері

3 × 12–15
Розведення рук у тренажері «Метелик» на задню дельту

3 × 12–15
Розгинання рук на блоці

2 × 12–15
Почергове опускання ніг лежачи

3 × 8

на кожну ногу

Кардіо · ходьба під нахилом

30 хв · 1 вправа

⌄

Спокійне кардіо для серця й витривалості. Темп такий, щоб ти могла говорити, але не співати. Можна будь-якого дня — навіть одразу після силового тренування.

Ходьба на доріжці під нахилом

1 × 30:00

або еліпс чи велотренажер

Тиждень 4

Впевненість. Ті самі ваги: якщо всі підходи вдаються легко — додай 1–2 повтори або трохи ваги. Після цього етапу повтори програму з новими вагами.

Присідання й спина

45 хв · 6 вправ

⌄

Жим ногами

3 × 10–12
Тяга верхнього блоку

3 × 10–12
Ягодичний міст з гантеллю

3 × 10–12
Жим гантелей сидячи нейтральним хватом

3 × 12–15
Махи гантелями в сторони

2 × 12–15
«Мертвий жук»

3 × 10

на кожен бік · видих на русі, поперек притиснутий

Сідниці й груди

45 хв · 6 вправ

⌄

Румунська тяга з гантелями

3 × 10–12
Тяга горизонтального блоку

3 × 10–12
Заходження на платформу

3 × 12

на кожну ногу · лава, сходинка або стійкий стілець
Жим від грудей у тренажері під кутом

3 × 12–15
Відведення ноги назад на блоці

2 × 12–15

на кожну ногу
Бічна планка

3 × 30 с

на кожен бік

Ноги й постава

45 хв · 6 вправ

⌄

Гоблет-присідання з гирею

3 × 10–12

гиря або гантеля біля грудей
Згинання ніг лежачи

3 × 12–15
Відведення стегон у тренажері

3 × 12–15
Розведення рук у тренажері «Метелик» на задню дельту

3 × 12–15
Розгинання рук на блоці

2 × 12–15
Почергове опускання ніг лежачи

3 × 10

на кожну ногу

Кардіо · ходьба під нахилом

35 хв · 1 вправа

⌄

Ходьба на доріжці під нахилом

1 × 35:00

або еліпс чи велотренажер

Часті питання

З чого почати тренування в залі дівчині?

З простих базових вправ у тренажерах і з гантелями, 2 підходи з легкою вагою й контроль техніки. Перший тиждень програми саме про знайомство з вправами.

Скільки разів на тиждень ходити в зал?

Початківцям достатньо 3 тренувань на все тіло на тиждень із днем відпочинку між ними.

Яку вагу брати новачку?

Таку, з якою останні 2–3 повтори даються важко, але техніка не ламається. Якщо всі підходи легкі — додай 1–2 повтори або трохи ваги.

Чи потрібне кардіо?

У 3–4 тижні додається день спокійного кардіо — ходьба під нахилом. Воно допомагає витривалості й спалює калорії без перевтоми.

Хочеш програму саме під себе?

Складу її під твою ціль, досвід, здоров’я й розклад — 4 тижні тренувань у застосунку з моїми відео техніки.

Персональна програма · 45 € →