valentynafit
Prisijungti Pradėti
EN UA LT RU
← Į pradžią
Nemokamai

Programa

Sveika pradžia: salė

Valentyna Chemerys

Pradedantiesiems
Salė
4 savaitės
3 kartai per savaitę
Tonusas
Sėdmenys
Laikysena
Jėga

Programa moterims, kurios pradeda sportuoti salėje. Be trūkčiojimų ir didžiausių krūvių: mokaisi taisyklingai judėti ir pamažu stiprėji — treniruotės tampa malonia įpročiu, o ne bausme. 3 viso kūno treniruotės per savaitę, su poilsio diena tarp jų. Kiekvienoje — 5–6 pratimai ir 35–45 minučių: kojos ir sėdmenys, nugara gražiai laikysenai, krūtinė ir pečiai bei gilieji pilvo raumenys, saugantys nugarą ir dubens dugną. Tik treniruokliai ir hantelės — be sudėtingos štangos. Rekomenduoju 3 treniruotes per savaitę. Pavyksta tik 2 — nieko baisaus: tiesiog eik iš eilės, programos savaitė tiesiog prasitęs. 4 savaitės su sklandžiu augimu: pirmiausia technika, tada ritmas ir jėga, o 3–4 savaitę — dar vienas pratimas ir kardio diena. Kiekvienos serijos pabaigoje palik 2–3 pakartojimus atsargoje. Tada kartok programą su naujais svoriais. ☁️

Parodau kiekvieną pratimą

Trumpi vaizdo įrašai iš programos: kaip atsistoti, kur žiūrėti, kaip judėti. Programėlėje jie yra prie kiekvieno pratimo.

Kojų spaudimas
Viršutinio bloko trauka
Sėdmenų tiltelis su hanteliu
Hantelių spaudimas sėdint neutraliu suėmimu
Horizontali trauka sėdint
Užlipimai ant pakylos

Ko prireiks

Kas viduje

1 savaitė

Susipažinimas. 2 serijos su lengvu svoriu — svarbiausia technika. Prieš kiekvieną pratimą peržiūrėk vaizdo įrašą, judėk lėtai ir kontroliuodama.

1

Pritūpimai ir nugara

35 min · 5 pratimai

⌄

  1. Kojų spaudimas

    2 × 12–15

  2. Viršutinio bloko trauka

    2 × 12–15

  3. Sėdmenų tiltelis su hanteliu

    2 × 12–15

  4. Hantelių spaudimas sėdint neutraliu suėmimu

    2 × 12–15

  5. „Negyvas vabalas“

    2 × 6

    kiekvienai pusei · iškvėpk judėdama, juosmuo prispaustas

2

Sėdmenys ir krūtinė

35 min · 5 pratimai

⌄

  1. Rumuniška trauka su hanteliais

    2 × 12–15

  2. Horizontali trauka sėdint

    2 × 12–15

  3. Užlipimai ant pakylos

    2 × 10

    kiekviena koja · suolas, laiptelis ar tvirta kėdė

  4. Krūtinės spaudimas treniruoklyje kampu

    2 × 12–15

  5. Šoninė lenta

    2 × 15 s

    kiekvienai pusei

3

Kojos ir laikysena

35 min · 5 pratimai

⌄

  1. Goblet pritūpimai su gira

    2 × 12–15

    gira ar hantelis prie krūtinės

  2. Kojų lenkimas gulint

    2 × 12–15

  3. Šlaunų skėtimas treniruoklyje

    2 × 12–15

  4. Rankų skėtimas treniruoklyje „Drugelis“ užpakaliniams deltiniams

    2 × 12–15

  5. Pakaitinis kojų nuleidimas gulint

    2 × 6

    kiekviena koja

2 savaitė

Ritmas. Dabar 3 serijos, svoris tas pats. Ilsėkis, kol nurims kvėpavimas — maždaug 60–90 sekundžių.

4

Pritūpimai ir nugara

40 min · 5 pratimai

⌄

  1. Kojų spaudimas

    3 × 12–15

  2. Viršutinio bloko trauka

    3 × 12–15

  3. Sėdmenų tiltelis su hanteliu

    3 × 12–15

  4. Hantelių spaudimas sėdint neutraliu suėmimu

    3 × 12–15

  5. „Negyvas vabalas“

    2 × 8

    kiekvienai pusei · iškvėpk judėdama, juosmuo prispaustas

5

Sėdmenys ir krūtinė

40 min · 5 pratimai

⌄

  1. Rumuniška trauka su hanteliais

    3 × 12–15

  2. Horizontali trauka sėdint

    3 × 12–15

  3. Užlipimai ant pakylos

    3 × 10

    kiekviena koja · suolas, laiptelis ar tvirta kėdė

  4. Krūtinės spaudimas treniruoklyje kampu

    3 × 12–15

  5. Šoninė lenta

    2 × 20 s

    kiekvienai pusei

6

Kojos ir laikysena

40 min · 5 pratimai

⌄

  1. Goblet pritūpimai su gira

    3 × 12–15

    gira ar hantelis prie krūtinės

  2. Kojų lenkimas gulint

    3 × 12–15

  3. Šlaunų skėtimas treniruoklyje

    3 × 12–15

  4. Rankų skėtimas treniruoklyje „Drugelis“ užpakaliniams deltiniams

    3 × 12–15

  5. Pakaitinis kojų nuleidimas gulint

    2 × 8

    kiekviena koja

3 savaitė

Jėga. Šiek tiek padidink svorį pagrindiniuose pratimuose. Paskutiniai pakartojimai sunkūs, bet technika nesugenda — ir dar 2–3 pakartojimai lieka atsargoje. Šią savaitę kiekviena treniruotė gauna dar vieną lengvą pratimą ir 4-ą dieną — ramų kardio.

7

Pritūpimai ir nugara

45 min · 6 pratimai

⌄

  1. Kojų spaudimas

    3 × 10–12

  2. Viršutinio bloko trauka

    3 × 10–12

  3. Sėdmenų tiltelis su hanteliu

    3 × 10–12

  4. Hantelių spaudimas sėdint neutraliu suėmimu

    3 × 12–15

  5. Hantelių kėlimas į šonus

    2 × 12–15

  6. „Negyvas vabalas“

    3 × 8

    kiekvienai pusei · iškvėpk judėdama, juosmuo prispaustas

8

Sėdmenys ir krūtinė

45 min · 6 pratimai

⌄

  1. Rumuniška trauka su hanteliais

    3 × 10–12

  2. Horizontali trauka sėdint

    3 × 10–12

  3. Užlipimai ant pakylos

    3 × 12

    kiekviena koja · suolas, laiptelis ar tvirta kėdė

  4. Krūtinės spaudimas treniruoklyje kampu

    3 × 12–15

  5. Kojos atmetimas atgal su lynu

    2 × 12–15

    kiekviena koja

  6. Šoninė lenta

    3 × 25 s

    kiekvienai pusei

9

Kojos ir laikysena

45 min · 6 pratimai

⌄

  1. Goblet pritūpimai su gira

    3 × 10–12

    gira ar hantelis prie krūtinės

  2. Kojų lenkimas gulint

    3 × 12–15

  3. Šlaunų skėtimas treniruoklyje

    3 × 12–15

  4. Rankų skėtimas treniruoklyje „Drugelis“ užpakaliniams deltiniams

    3 × 12–15

  5. Rankų tiesimas su lynu

    2 × 12–15

  6. Pakaitinis kojų nuleidimas gulint

    3 × 8

    kiekviena koja

10

Kardio · ėjimas įkalnėn

30 min · 1 pratimas

⌄

Ramus kardio širdžiai ir ištvermei. Tempas toks, kad galėtum kalbėti, bet ne dainuoti. Galima bet kurią dieną — net iškart po jėgos treniruotės.

  1. Ėjimas takeliu su nuolydžiu

    1 × 30:00

    arba elipsinis treniruoklis ar dviratis

4 savaitė

Pasitikėjimas. Tie patys svoriai: jei visos serijos lengvos — pridėk 1–2 pakartojimus ar šiek tiek svorio. Po šio etapo kartok programą su naujais svoriais.

11

Pritūpimai ir nugara

45 min · 6 pratimai

⌄

  1. Kojų spaudimas

    3 × 10–12

  2. Viršutinio bloko trauka

    3 × 10–12

  3. Sėdmenų tiltelis su hanteliu

    3 × 10–12

  4. Hantelių spaudimas sėdint neutraliu suėmimu

    3 × 12–15

  5. Hantelių kėlimas į šonus

    2 × 12–15

  6. „Negyvas vabalas“

    3 × 10

    kiekvienai pusei · iškvėpk judėdama, juosmuo prispaustas

12

Sėdmenys ir krūtinė

45 min · 6 pratimai

⌄

  1. Rumuniška trauka su hanteliais

    3 × 10–12

  2. Horizontali trauka sėdint

    3 × 10–12

  3. Užlipimai ant pakylos

    3 × 12

    kiekviena koja · suolas, laiptelis ar tvirta kėdė

  4. Krūtinės spaudimas treniruoklyje kampu

    3 × 12–15

  5. Kojos atmetimas atgal su lynu

    2 × 12–15

    kiekviena koja

  6. Šoninė lenta

    3 × 30 s

    kiekvienai pusei

13

Kojos ir laikysena

45 min · 6 pratimai

⌄

  1. Goblet pritūpimai su gira

    3 × 10–12

    gira ar hantelis prie krūtinės

  2. Kojų lenkimas gulint

    3 × 12–15

  3. Šlaunų skėtimas treniruoklyje

    3 × 12–15

  4. Rankų skėtimas treniruoklyje „Drugelis“ užpakaliniams deltiniams

    3 × 12–15

  5. Rankų tiesimas su lynu

    2 × 12–15

  6. Pakaitinis kojų nuleidimas gulint

    3 × 10

    kiekviena koja

14

Kardio · ėjimas įkalnėn

35 min · 1 pratimas

⌄

Ramus kardio širdžiai ir ištvermei. Tempas toks, kad galėtum kalbėti, bet ne dainuoti. Galima bet kurią dieną — net iškart po jėgos treniruotės.

  1. Ėjimas takeliu su nuolydžiu

    1 × 35:00

    arba elipsinis treniruoklis ar dviratis

Nori programos būtent sau?

Sudarysiu ją pagal tavo tikslą, patirtį, sveikatą ir grafiką — 4 savaitės treniruočių programėlėje su mano technikos vaizdo įrašais.

Asmeninė programa · 45 € →
Pradėti nemokamai →

Registracija nemokama — programa iškart atsivers programėlėje su technikos vaizdo įrašais ir serijų žymėjimu.