valentynafit
Войти Начать
EN UA LT RU
← На главную
Бесплатно

Программа

Здоровый старт: зал

Валентина Чемерис

Начальный
Зал
4 недели
3 раз в неделю
Тонус
Ягодицы
Осанка
Сила

Программа для женщин, которые начинают тренироваться в зале. Без рывков и пиковых нагрузок: ты учишься правильно двигаться и постепенно становишься сильнее — тренировки становятся приятной привычкой, а не наказанием. 3 тренировки на всё тело в неделю, с днём отдыха между ними. В каждой — 5–6 упражнений и 35–45 минут: ноги и ягодицы, спина для красивой осанки, грудь и плечи и глубокий пресс, который бережёт спину и тазовое дно. Только тренажёры и гантели — без сложной штанги. Рекомендую 3 тренировки в неделю. Получается только 2 — ничего страшного: просто иди по порядку, неделя программы растянется. 4 недели с плавным ростом: сначала техника, потом ритм и сила, а в 3–4 неделю — ещё одно упражнение и день кардио. В конце каждого подхода оставляй 2–3 повтора в запасе. Потом повтори программу с новыми весами. ☁️

Я показываю каждое упражнение

Короткие видео из программы: как встать, куда смотреть, как двигаться. В приложении они есть у каждого упражнения.

Жим ногами
Тяга верхнего блока
Ягодичный мост с гантелей
Жим гантелей сидя нейтральным хватом
Тяга горизонтального блока
Зашагивания на платформу

Что понадобится

Что внутри

Неделя 1

Знакомство. 2 подхода с лёгким весом — главное техника. Перед каждым упражнением посмотри видео, двигайся медленно и под контролем.

1

Приседания и спина

35 мин · 5 упражнений

⌄

  1. Жим ногами

    2 × 12–15

  2. Тяга верхнего блока

    2 × 12–15

  3. Ягодичный мост с гантелей

    2 × 12–15

  4. Жим гантелей сидя нейтральным хватом

    2 × 12–15

  5. «Мёртвый жук»

    2 × 6

    на каждую сторону · выдох на движении, поясница прижата

2

Ягодицы и грудь

35 мин · 5 упражнений

⌄

  1. Румынская тяга с гантелями

    2 × 12–15

  2. Тяга горизонтального блока

    2 × 12–15

  3. Зашагивания на платформу

    2 × 10

    на каждую ногу · скамья, ступенька или устойчивый стул

  4. Жим от груди в тренажёре под углом

    2 × 12–15

  5. Боковая планка

    2 × 15 с

    на каждую сторону

3

Ноги и осанка

35 мин · 5 упражнений

⌄

  1. Гоблет-приседания с гирей

    2 × 12–15

    гиря или гантель у груди

  2. Сгибание ног лёжа

    2 × 12–15

  3. Отведение бёдер в тренажёре

    2 × 12–15

  4. Разведение рук в тренажёре «Бабочка» на заднюю дельту

    2 × 12–15

  5. Поочерёдное опускание ног лёжа

    2 × 6

    на каждую ногу

Неделя 2

Ритм. Теперь 3 подхода, вес тот же. Отдыхай, пока дыхание не успокоится — примерно 60–90 секунд.

4

Приседания и спина

40 мин · 5 упражнений

⌄

  1. Жим ногами

    3 × 12–15

  2. Тяга верхнего блока

    3 × 12–15

  3. Ягодичный мост с гантелей

    3 × 12–15

  4. Жим гантелей сидя нейтральным хватом

    3 × 12–15

  5. «Мёртвый жук»

    2 × 8

    на каждую сторону · выдох на движении, поясница прижата

5

Ягодицы и грудь

40 мин · 5 упражнений

⌄

  1. Румынская тяга с гантелями

    3 × 12–15

  2. Тяга горизонтального блока

    3 × 12–15

  3. Зашагивания на платформу

    3 × 10

    на каждую ногу · скамья, ступенька или устойчивый стул

  4. Жим от груди в тренажёре под углом

    3 × 12–15

  5. Боковая планка

    2 × 20 с

    на каждую сторону

6

Ноги и осанка

40 мин · 5 упражнений

⌄

  1. Гоблет-приседания с гирей

    3 × 12–15

    гиря или гантель у груди

  2. Сгибание ног лёжа

    3 × 12–15

  3. Отведение бёдер в тренажёре

    3 × 12–15

  4. Разведение рук в тренажёре «Бабочка» на заднюю дельту

    3 × 12–15

  5. Поочерёдное опускание ног лёжа

    2 × 8

    на каждую ногу

Неделя 3

Сила. Немного увеличь вес в основных упражнениях. Последние повторы даются тяжело, но техника не ломается — и ещё 2–3 повтора остаются в запасе. На этой неделе в каждую тренировку добавляется лёгкое упражнение и 4-й день — спокойное кардио.

7

Приседания и спина

45 мин · 6 упражнений

⌄

  1. Жим ногами

    3 × 10–12

  2. Тяга верхнего блока

    3 × 10–12

  3. Ягодичный мост с гантелей

    3 × 10–12

  4. Жим гантелей сидя нейтральным хватом

    3 × 12–15

  5. Махи гантелями в стороны

    2 × 12–15

  6. «Мёртвый жук»

    3 × 8

    на каждую сторону · выдох на движении, поясница прижата

8

Ягодицы и грудь

45 мин · 6 упражнений

⌄

  1. Румынская тяга с гантелями

    3 × 10–12

  2. Тяга горизонтального блока

    3 × 10–12

  3. Зашагивания на платформу

    3 × 12

    на каждую ногу · скамья, ступенька или устойчивый стул

  4. Жим от груди в тренажёре под углом

    3 × 12–15

  5. Отведение ноги назад на блоке

    2 × 12–15

    на каждую ногу

  6. Боковая планка

    3 × 25 с

    на каждую сторону

9

Ноги и осанка

45 мин · 6 упражнений

⌄

  1. Гоблет-приседания с гирей

    3 × 10–12

    гиря или гантель у груди

  2. Сгибание ног лёжа

    3 × 12–15

  3. Отведение бёдер в тренажёре

    3 × 12–15

  4. Разведение рук в тренажёре «Бабочка» на заднюю дельту

    3 × 12–15

  5. Разгибание рук на блоке

    2 × 12–15

  6. Поочерёдное опускание ног лёжа

    3 × 8

    на каждую ногу

10

Кардио · ходьба под наклоном

30 мин · 1 упражнение

⌄

Спокойное кардио для сердца и выносливости. Темп такой, чтобы ты могла говорить, но не петь. Можно в любой день — даже сразу после силовой тренировки.

  1. Ходьба на дорожке под наклоном

    1 × 30:00

    или эллипс либо велотренажёр

Неделя 4

Уверенность. Те же веса: если все подходы даются легко — добавь 1–2 повтора или немного веса. После этого этапа повтори программу с новыми весами.

11

Приседания и спина

45 мин · 6 упражнений

⌄

  1. Жим ногами

    3 × 10–12

  2. Тяга верхнего блока

    3 × 10–12

  3. Ягодичный мост с гантелей

    3 × 10–12

  4. Жим гантелей сидя нейтральным хватом

    3 × 12–15

  5. Махи гантелями в стороны

    2 × 12–15

  6. «Мёртвый жук»

    3 × 10

    на каждую сторону · выдох на движении, поясница прижата

12

Ягодицы и грудь

45 мин · 6 упражнений

⌄

  1. Румынская тяга с гантелями

    3 × 10–12

  2. Тяга горизонтального блока

    3 × 10–12

  3. Зашагивания на платформу

    3 × 12

    на каждую ногу · скамья, ступенька или устойчивый стул

  4. Жим от груди в тренажёре под углом

    3 × 12–15

  5. Отведение ноги назад на блоке

    2 × 12–15

    на каждую ногу

  6. Боковая планка

    3 × 30 с

    на каждую сторону

13

Ноги и осанка

45 мин · 6 упражнений

⌄

  1. Гоблет-приседания с гирей

    3 × 10–12

    гиря или гантель у груди

  2. Сгибание ног лёжа

    3 × 12–15

  3. Отведение бёдер в тренажёре

    3 × 12–15

  4. Разведение рук в тренажёре «Бабочка» на заднюю дельту

    3 × 12–15

  5. Разгибание рук на блоке

    2 × 12–15

  6. Поочерёдное опускание ног лёжа

    3 × 10

    на каждую ногу

14

Кардио · ходьба под наклоном

35 мин · 1 упражнение

⌄

Спокойное кардио для сердца и выносливости. Темп такой, чтобы ты могла говорить, но не петь. Можно в любой день — даже сразу после силовой тренировки.

  1. Ходьба на дорожке под наклоном

    1 × 35:00

    или эллипс либо велотренажёр

Частые вопросы

С чего начать тренировки в зале девушке?

+

С простых базовых упражнений в тренажёрах и с гантелями, 2 подхода с лёгким весом и контроль техники. Первая неделя программы как раз про знакомство с упражнениями.

Сколько раз в неделю ходить в зал?

+

Начинающим достаточно 3 тренировок на всё тело в неделю с днём отдыха между ними.

Какой вес брать новичку?

+

Такой, с которым последние 2–3 повтора даются тяжело, но техника не ломается. Если все подходы лёгкие — добавь 1–2 повтора или немного веса.

Нужно ли кардио?

+

В 3–4 недели добавляется день спокойного кардио — ходьба под наклоном. Оно развивает выносливость и сжигает калории без переутомления.

Хочешь программу именно под себя?

Составлю её под твою цель, опыт, здоровье и расписание — 4 недели тренировок в приложении с моими видео техники.

Персональная программа · 45 € →
Начать бесплатно →

Регистрация бесплатная — программа сразу откроется в приложении с видео техники и записью подходов.