Набір тренувань
Кардіо: година руху 🚶♀️
Валентина Чемерис
Година спокійного кардіо: одне основне заняття — доріжка, еліпс, степер, прогулянка чи велосипед — і після нього 5 простих вправ. Темп такий, щоб ти могла говорити, але не співати. Перші 5 хвилин — повільно, це розминка. Добре для витривалості, спалювання калорій і самопочуття між силовими тренуваннями.
Я показую кожну вправу
Короткі відео з програми: як стати, куди дивитися, як рухатися. У застосунку вони є біля кожної вправи.
Що знадобиться
- Зручні кросівки й вода
- У залі — доріжка, еліпс або степер
- Надворі — зручне місце для ходьби або велосипед
- Килимок для вправ після кардіо
Що всередині
1
Доріжка під нахилом
60 хв · 6 вправ
⌄
Доріжка під нахилом
60 хв · 6 вправ
Зал: 40 хвилин ходьби під нахилом і 5 вправ на ноги, сідниці й прес.
-
Ходьба на доріжці під нахилом
1 × 40:00
Перші 5 хв — рівно й повільно. Далі нахил 8–12 %, 5–5,5 км/год. Не тримайся за поручні.
-
Присідання з власною вагою
3 × 15
-
Ягодичний міст
3 × 15
-
Підйом ноги лежачи на боці
3 × 15
На кожну ногу
-
Планка
3 × 30 с
-
Розтяжка задньої поверхні стегна
1 × 1:00
На кожну ногу
2
Еліптичний тренажер
60 хв · 6 вправ
⌄
Еліптичний тренажер
60 хв · 6 вправ
Зал: 40 хвилин на еліпсі без ударного навантаження на коліна і 5 вправ на прес і спину.
-
Еліптичний тренажер
1 × 40:00
Перші 5 хв — легко. Далі рівний темп, середній опір. Останні 5 хв — трохи швидше.
-
Випади вперед
3 × 10
На кожну ногу
-
«Птах-собака»
3 × 10
На кожен бік
-
«Мертвий жук»
3 × 8
На кожен бік
-
Бічна планка
2 × 30 с
На кожен бік
-
«Кішка-корова»
1 × 1:00
3
Степер
50 хв · 6 вправ
⌄
Степер
50 хв · 6 вправ
Зал: 30 хвилин на степері — він добре навантажує сідниці — і 5 вправ на прес і рухливість.
-
Степер-сходи
1 × 30:00
Перші 5 хв — повільно. Спина рівна, на поручні не спирайся, ступай усією стопою.
-
Ягодичний міст
3 × 15
-
Планка з торканням плечей
3 × 20
Можна з колін
-
Скручування «велосипед»
3 × 20
-
Скелелаз
3 × 20 с
Повільно, руки на лавці
-
«Найкраща розтяжка у світі»
1 × 5
На кожен бік
4
Швидка прогулянка
60 хв · 6 вправ
⌄
Швидка прогулянка
60 хв · 6 вправ
Надворі: 45 хвилин швидкої ходьби і 5 вправ біля лавки чи дерева.
-
Ходьба
1 × 45:00
Перші 5 хв — спокійно. Далі швидкий крок: дихання частішає, але можеш говорити. Приблизно 4–5 км.
-
Присідання з власною вагою
2 × 15
-
Випади вперед
2 × 10
На кожну ногу
-
Розтяжка литок біля стіни
1 × 45 с
На кожну ногу
-
Розтяжка квадрицепса стоячи
1 × 45 с
На кожну ногу
-
Розтяжка задньої поверхні стегна
1 × 45 с
На кожну ногу
5
Велопрогулянка
55 хв · 6 вправ
⌄
Велопрогулянка
55 хв · 6 вправ
Надворі: 40 хвилин на велосипеді і 5 вправ на сідниці, прес і розтяжку.
-
Велосипед
1 × 40:00
Комфортний темп, 10–15 км. Підійде міський чи прокатний велосипед.
-
Ягодичний міст
2 × 15
-
Планка
2 × 30 с
-
Розтяжка квадрицепса стоячи
1 × 45 с
На кожну ногу
-
Розтяжка згиначів стегна на коліні
1 × 10
На кожну ногу
-
Поза дитини
1 × 1:00
Часті питання
Скільки разів на тиждень робити кардіо?
+
1–3 рази на тиждень між силовими тренуваннями. Для здоров’я серця достатньо 150 хвилин помірної активності на тиждень.
Яке кардіо найкраще для схуднення?
+
Те, яке ти робитимеш регулярно. Ходьба під нахилом, еліпс і велосипед дають хорошу витрату калорій і не навантажують коліна.
Коли робити кардіо: до чи після силового?
+
Після силового або окремим днем. Перед силовим достатньо 5–10 хвилин легкої розминки.
З яким пульсом робити кардіо?
+
У темпі, коли можеш говорити, але не співати — це приблизно 60–70 % від максимального пульсу.
Хочеш програму саме під себе?
Складу її під твою ціль, досвід, здоров’я й розклад — 4 тижні тренувань у застосунку з моїми відео техніки.
Персональна програма · 45 € →