Kardio: valanda judėjimo 🚶‍♀️

Salė: 40 minučių ėjimo į kalną ir 5 pratimai kojoms, sėdmenims ir presui.

1. 

   Ėjimas takeliu su nuolydžiu

   1 × 40:00

   Pirmas 5 min — lygiai ir lėtai. Toliau 8–12 % nuolydis, 5–5,5 km/val. Nesilaikyk turėklų.

2. 

   Pritūpimai be svorio

   3 × 15

3. 

   Sėdmenų tiltelis

   3 × 15

4. 

   Kojos kėlimas gulint ant šono (tiesi)

   3 × 15

   Kiekvienai kojai

5. 

   Lenta

   3 × 30 s

6. 

   Šlaunies užpakalinės pusės tempimas

   1 × 1:00

   Kiekvienai kojai

Salė: 40 minučių elipsiniame be smūginės apkrovos keliams ir 5 pratimai presui ir nugarai.

1. 

   Elipsinis treniruoklis

   1 × 40:00

   Pirmas 5 min — lengvai. Toliau tolygus tempas, vidutinis pasipriešinimas. Paskutines 5 min — šiek tiek greičiau.

2. 

   Įtūpstai į priekį

   3 × 10

   Kiekvienai kojai

3. 

   „Paukštis-šuo“

   3 × 10

   Į kiekvieną pusę

4. 

   „Negyvas vabalas“

   3 × 8

   Į kiekvieną pusę

5. 

   Šoninė lenta

   2 × 30 s

   Į kiekvieną pusę

6. 

   „Katė-karvė“

   1 × 1:00

Salė: 30 minučių ant stepo — jis gerai apkrauna sėdmenis — ir 5 pratimai presui ir judrumui.

1. 

   Laiptų treniruoklis

   1 × 30:00

   Pirmas 5 min — lėtai. Nugara tiesi, neatsiremk į turėklus, statyk visą pėdą.

2. 

   Sėdmenų tiltelis

   3 × 15

3. 

   Lenta su pečių lietimu

   3 × 20

   Galima nuo kelių

4. 

   Pilvo presas „dviratis“

   3 × 20

5. 

   Alpinistas

   3 × 20 s

   Lėtai, rankos ant suolo

6. 

   „Geriausias pasaulio tempimas“

   1 × 5

   Į kiekvieną pusę

Lauke: 45 minutės greito ėjimo ir 5 pratimai prie suolo ar medžio.

1. 

   Ėjimas

   1 × 45:00

   Pirmas 5 min — ramiai. Toliau greitas žingsnis: kvėpuoji dažniau, bet gali kalbėti. Apie 4–5 km.

2. 

   Pritūpimai be svorio

   2 × 15

3. 

   Įtūpstai į priekį

   2 × 10

   Kiekvienai kojai

4. 

   Blauzdų tempimas prie sienos

   1 × 45 s

   Kiekvienai kojai

5. 

   Keturgalvio tempimas stovint

   1 × 45 s

   Kiekvienai kojai

6. 

   Šlaunies užpakalinės pusės tempimas

   1 × 45 s

   Kiekvienai kojai

Lauke: 40 minučių dviračiu ir 5 pratimai sėdmenims, presui ir tempimui.

1. 

   Dviratis

   1 × 40:00

   Patogus tempas, 10–15 km. Tiks miesto ar nuomojamas dviratis.

2. 

   Sėdmenų tiltelis

   2 × 15

3. 

   Lenta

   2 × 30 s

4. 

   Keturgalvio tempimas stovint

   1 × 45 s

   Kiekvienai kojai

5. 

   Klubo lenkiamųjų tempimas klūpant

   1 × 10

   Kiekvienai kojai

6. 

   Vaiko poza

   1 × 1:00