Набор тренировок
Кардио: час движения 🚶♀️
Валентина Чемерис
Час спокойного кардио: одно основное занятие — дорожка, эллипс, степпер, прогулка или велосипед — и после него 5 простых упражнений. Темп такой, чтобы ты могла говорить, но не петь. Первые 5 минут — медленно, это разминка. Хорошо для выносливости, сжигания калорий и самочувствия между силовыми тренировками.
Я показываю каждое упражнение
Короткие видео из программы: как встать, куда смотреть, как двигаться. В приложении они есть у каждого упражнения.
Что понадобится
- Удобные кроссовки и вода
- В зале — дорожка, эллипс или степпер
- На улице — удобное место для ходьбы или велосипед
- Коврик для упражнений после кардио
Что внутри
1
Дорожка под наклоном
60 мин · 6 упражнений
⌄
Дорожка под наклоном
60 мин · 6 упражнений
Зал: 40 минут ходьбы под наклоном и 5 упражнений на ноги, ягодицы и пресс.
-
Ходьба на дорожке под наклоном
1 × 40:00
Первые 5 мин — ровно и медленно. Дальше наклон 8–12 %, 5–5,5 км/ч. Не держись за поручни.
-
Приседания с собственным весом
3 × 15
-
Ягодичный мост
3 × 15
-
Подъём ноги лёжа на боку
3 × 15
На каждую ногу
-
Планка
3 × 30 с
-
Растяжка задней поверхности бедра
1 × 1:00
На каждую ногу
2
Эллиптический тренажёр
60 мин · 6 упражнений
⌄
Эллиптический тренажёр
60 мин · 6 упражнений
Зал: 40 минут на эллипсе без ударной нагрузки на колени и 5 упражнений на пресс и спину.
-
Эллиптический тренажёр
1 × 40:00
Первые 5 мин — легко. Дальше ровный темп, средний опор. Последние 5 мин — чуть быстрее.
-
Выпады вперёд
3 × 10
На каждую ногу
-
«Птица-собака»
3 × 10
На каждую сторону
-
«Мёртвый жук»
3 × 8
На каждую сторону
-
Боковая планка
2 × 30 с
На каждую сторону
-
«Кошка-корова»
1 × 1:00
3
Степпер
50 мин · 6 упражнений
⌄
Степпер
50 мин · 6 упражнений
Зал: 30 минут на степпере — он хорошо нагружает ягодицы — и 5 упражнений на пресс и подвижность.
-
Степпер-лестница
1 × 30:00
Первые 5 мин — медленно. Спина ровная, на поручни не опирайся, ступай всей стопой.
-
Ягодичный мост
3 × 15
-
Планка с касанием плеч
3 × 20
Можно с колен
-
Скручивания «велосипед»
3 × 20
-
Скалолаз
3 × 20 с
Медленно, руки на скамье
-
«Лучшая растяжка в мире»
1 × 5
На каждую сторону
4
Быстрая прогулка
60 мин · 6 упражнений
⌄
Быстрая прогулка
60 мин · 6 упражнений
На улице: 45 минут быстрой ходьбы и 5 упражнений у скамейки или дерева.
-
Ходьба
1 × 45:00
Первые 5 мин — спокойно. Дальше быстрый шаг: дыхание учащается, но можешь говорить. Примерно 4–5 км.
-
Приседания с собственным весом
2 × 15
-
Выпады вперёд
2 × 10
На каждую ногу
-
Растяжка икр у стены
1 × 45 с
На каждую ногу
-
Растяжка квадрицепса стоя
1 × 45 с
На каждую ногу
-
Растяжка задней поверхности бедра
1 × 45 с
На каждую ногу
5
Велопрогулка
55 мин · 6 упражнений
⌄
Велопрогулка
55 мин · 6 упражнений
На улице: 40 минут на велосипеде и 5 упражнений на ягодицы, пресс и растяжку.
-
Велосипед
1 × 40:00
Комфортный темп, 10–15 км. Подойдёт городской или прокатный велосипед.
-
Ягодичный мост
2 × 15
-
Планка
2 × 30 с
-
Растяжка квадрицепса стоя
1 × 45 с
На каждую ногу
-
Растяжка сгибателей бедра на колене
1 × 10
На каждую ногу
-
Поза ребёнка
1 × 1:00
Частые вопросы
Сколько раз в неделю делать кардио?
+
1–3 раза в неделю между силовыми тренировками. Для здоровья сердца достаточно 150 минут умеренной активности в неделю.
Какое кардио лучше всего для похудения?
+
То, которое ты будешь делать регулярно. Ходьба под наклоном, эллипс и велосипед дают хороший расход калорий и не нагружают колени.
Когда делать кардио: до или после силовой?
+
После силовой или отдельным днём. Перед силовой достаточно 5–10 минут лёгкой разминки.
С каким пульсом делать кардио?
+
В темпе, когда можешь говорить, но не петь — это примерно 60–70 % от максимального пульса.
Хочешь программу именно под себя?
Составлю её под твою цель, опыт, здоровье и расписание — 4 недели тренировок в приложении с моими видео техники.
Персональная программа · 45 € →